Protéines végétales : les meilleures plantes riches en protéines à cultiver dans le jardin
Plantes riches en protéines
Donc, vous voulez augmenter votre apport en protéines végétales. Vers quelles plantes devriez-vous vous tourner ?
Allons creuser !
Haricots et légumineuses
Les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles (parmi de nombreux autres types de haricots et de légumineuses) sont tous d’excellents exemples de sources de protéines végétales.
Les légumineuses sont les graines des légumineuses, et cette catégorie comprend les lentilles, les pois et les haricots.
Haricots noirs
Une demi-tasse de haricots noirs contient sept grammes de protéines.
Ils sont délicieux servis seuls, dans des trempettes et écrasés dans des hamburgers végétariens faits maison, comme ceux-ci de notre site soeur, Foodal.
Vous pouvez cultiver vos propres haricots noirs dans des variétés de buisson ou de poteau.
Haricots noirs ‘Black Valentine’
Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ est un cultivar buissonnant qui promet des taux de germination élevés.
Les graines sont disponibles dans une variété de tailles de paquets au marché aux vraies feuilles.
Pois chiches
Pois chiches (alias pois chiches), Cicer arietinumoffrent 10 grammes de protéines par demi-tasse et une variété d’utilisations culinaires.
Ces graines ne se trouvent généralement pas dans les magasins de jardinage et peuvent devoir être commandées en ligne.
Les graines de pois chiches germées sont disponible au marché True Leaf.
Ajoutez une rangée ou deux à votre propre jardin, puis essayez ces pois chiches rôtis fumés et épicés, aussi de Foodal.
Lentilles
Lentilles, Objectif culinaire, faites un excellent remplacement pour une partie ou la totalité de la viande hachée dans les tacos ou le pain de viande. Les lentilles entières (non fendues) peuvent être plantées au début du printemps pour faire pousser les vôtres.
Les variétés courantes de lentilles comprennent les lentilles vertes, brunes et rouges.
Un quart de tasse de lentilles fournit 11 grammes de protéines.
Vous pouvez trouver des lentilles rouges en germination disponible chez True Leaf Market.
Des noisettes
Les noix fournissent des protéines et des graisses insaturées saines.
Les noix poussent sur les arbrestandis que les cacahuètes – souvent incluses dans cette catégorie – poussent sous terre et sont en fait un type de légumineuse.
Si vous cherchez à faire pousser le vôtre, l’amandier ‘Texas Mission’ produit de belles fleurs blanches et de délicieuses noix !
Les arbres dans les conteneurs #3 sont disponible auprès de Nature Hills Nursery.
Les noix de pécan sont une autre noix populaire à cultiver à la maison. Une demi-tasse contient six grammes de protéines et six grammes supplémentaires de fibres alimentaires.
Les amandes contiennent six grammes de protéines par quart de tasse, tout comme les pistaches. Une once d’arachides contient sept grammes.
Soja
Le soja, ou edamame, est l’une des sources de protéines les plus utilisées dans les alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers.
Le lait de soja, les hamburgers de soja, les poudres de protéines de soja et le tempeh (soja fermenté) ne sont que quelques exemples.
Un autre type de légumineusele soja a parfois mauvaise réputation, car la consommation de ce membre de la famille des légumineuses a été associée à certains cancers et à une baisse du taux de testostérone.
Ces affirmations ne sont pas fondées sur des recherches solides, et manger une quantité modérée de produits à base de soja est parfaitement sain pour la plupart des individus.
L’edamame, ou fèves de soja cuites à la vapeur, fournit neuf grammes de protéines par 1/3 tasse.
Une tasse de lait de soja écrémé fournit six grammes de protéines, proches de celles du lait de vache.
De nombreux laits de soja commerciaux contiennent également une plus grande quantité de sucres ajoutés, il faut donc en tenir compte lors de l’achat.
Cultiver votre propre soja est plus facile que vous ne le pensez.
Essayez cette variété biologique ‘Chiba Green’, disponible chez Burpee.
Sources supplémentaires
D’autres aliments à base de plantes offrent également des protéines.
Certains légumes du jardin fournissent de plus petites quantités de protéines, qui peuvent s’accumuler lorsqu’elles sont consommées tout au long de la journée.
chou frisé emballe 2,9 grammes par tasse, champignons offrir 2,2 grammes, brocoli fournit 2,5 grammes, et artichauts contiennent trois grammes.
Les produits à grains entiers comme le pain de blé ou le riz brun sont généralement plus riches en protéines que leurs homologues raffinés. Le riz brun contient huit grammes de protéines dans une demi-tasse.
Les graines sont également une source de protéines qui peut surprendre ceux qui ne sont pas au courant.
Graines de citrouille offrent huit grammes de protéines dans 1/4 tasse, et 1 once de graines de tournesol contient cinq grammes.
Les citrouilles ‘Jack-O-Lantern’ sont un excellent choix polyvalent pour la sculpture, la cuisson et les graines.
Pour démarrer votre propre champ de citrouilles, vous pouvez trouver des graines disponible chez Eden Brothers et tu peux en savoir plus sur la culture de votre propre ici.
Les tournesols ‘Mammouth’ poussent de grosses têtes, ce qui signifie beaucoup de graines !
Trouvez des sachets de 150 graines disponible chez Burpee.
Consultez ce guide pour apprendre comment récolter des graines de tournesol maison.
